Termin brazylijskie pośladki nie wziął się znikąd. Figury kobiet pochodzących z tego pięknego kraju od wielu lat uważane są bowiem za niezwykle seksowne, a krągłe, umięśnione pupy to wręcz symbol kobiecości. Nic więc dziwnego, że coraz większej liczbie kobiet na całym świecie nie zależy już tylko na osiągnięciu określonej wagi, ale również na uwidocznieniu mięśni oraz podniesieniu i zaokrągleniu pośladków. Co należy robić, by zrealizować ten cel?
Odpowiednia dieta – podstawa budowania mięśni
Brazylijskie pośladki to marzenie niejednej kobiety. Pragnienie to jest możliwe do osiągnięcia przez każdą z nas, należy jednak odpowiednio podejść do całego procesu budowania mięśni. Same proste ćwiczenia mogą jedynie lekko poprawić wygląd pupy i elastyczność skóry. Kluczem do budowy pośladków jest jednak odpowiednia dieta. Co to znaczy? Aby zwiększyć masę mięśniową, niezbędna jest nadwyżka kaloryczna, a więc spożywanie większej liczby kalorii, niż organizm potrzebuje na co dzień. Oczywiście należy zadbać również o odpowiednie zbilansowanie posiłków. Ważne, by zawierały one wszystkie niezbędne witaminy i składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niezbędne jest zwłaszcza pilnowanie odpowiedniej ilości białka, które jest budulcem mięśni. Z powodzeniem można czerpać go z pożywienia, przygotowując posiłki z dodatkiem chociażby chudego mięsa, strączków, ryb, nabiału czy jajek. Dodatkowo można wspomóc się odżywkami białkowymi, które poprawią smak koktajli, placuszków czy omletów.
Budowa pośladków – angażowanie do pracy wszystkich mięśni
Wiedząc już, jak powinna wyglądać dieta podczas nabierania masy mięśniowej, warto przyjrzeć się budowie pośladków. Dzięki temu możliwe jest ich maksymalne zaangażowanie i czucie podczas poszczególnych ćwiczeń. Pośladki każdego człowieka zbudowane są z trzech grup mięśniowych. Największy z nich, mięsień pośladkowy wielki jest współodpowiedzialny (razem z mięśniami kulszowo-goleniowymi) za poruszanie się ludzi na dwóch nogach. Mocno pracuje zwłaszcza podczas wspinaczki czy wchodzeniu po schodach. Wówczas ciągnie do góry biodro, prostując tułów. Lekko z boku znajduje się mięsień pośladkowy średni, który bierze udział w zginaniu i prostowaniu biodra, a tuż pod nim ulokowany jest mięsień pośladkowy mały, angażowany przy obracaniu nóg do wewnątrz i na zewnątrz.
Trening na brazylijskie pośladki – odpowiednia technika ćwiczeń
Odpowiedź na pytanie, jak zbudować brazylijskie pośladki nie jest jednoznaczna. Trening powinien być bowiem rozpisany do możliwości danej osoby. Kobiety, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, powinny zacząć od opanowania odpowiedniej techniki ćwiczeń. Jednym z częstszych błędów skutkujących niepowodzeniem i brakiem rezultatów treningu jest nieaktywowanie mięśni pośladkowych podczas poszczególnych ruchów. Wiele osób wykonując ćwiczenia, angażuje nie pośladki lecz mięśnie kulszowo-goleniowe i czworogłowe, co w dłuższej perspektywie prowadzi do rozbudowy ud. Początki na sali treningowej powinny więc opierać się na powtórzeniach, które pozwolą opanować do perfekcji technikę ćwiczeń. Wówczas można przejść już do właściwego treningu.
Częstotliwość i rodzaj treningu
Budowanie pośladków zdecydowanie nie wymaga codziennych treningów. Wystarczą 2,3 jednostki treningowe w tygodniu oparte na różnorodnych ćwiczeniach z dodatkiem obciążenia, które pobudzi mięśnie do pracy. Oczywiście nie chodzi tu o to, by wykonywać kilkanaście ćwiczeń na raz w jednym dniu. Zdecydowanie lepiej wybrać 4 czy 5 angażujących wszystkie mięśnie i skupić się nad ich prawidłową pracą. W jednym treningu można łączyć ćwiczenia na pośladki, chociażby z tymi na nogi.
Obciążenie należy dobierać indywidualnie, kierując się aktualnymi możliwościami. Na początek lepiej pracować z mniejszym ciężarem, ale skupić się na prawidłowym ruchu, niż brać na barki zbyt dużo kilogramów i zamienić trening niemal w walkę o przetrwanie. Sumienne i regularne ćwiczenia pozwolą w krótkim czasie osiągnąć progres w obciążeniu.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki brazylijskie
Wśród wielu ćwiczeń na pośladki brazylijskie znajdują się takie, które zdecydowanie warto na stałe włączyć do planu treningowego. Niekwestionowanym liderem od lat wcale nie jest popularny przysiad ze sztangą, lecz hip trust. Do jego wykonania niezbędna jest ławeczka, która da swobodne oparcie plecom (w domu może to być nawet łóżko). Siedząc opartym o ławeczkę, należy nasunąć sztangę na biodra, a następnie podnieść się wypychając ją do góry. Cały sukces w tym ćwiczeniu ukryty jest w odpowiednim wypchnięciu ciężaru. Należy robić to siłą bioder i pośladków, a nie nóg. Niezbędne jest również zachowanie odpowiedniej pozycji kręgosłupa (niezakrzywianie odcinka lędźwiowego). To ćwiczenie wykonać można również na jednej nodze oraz z użyciem gumy mini band, która stanowić będzie dodatkowy opór. Odpowiednio wykonany hip trust sprawia, że pośladki płoną. Jakie jeszcze ćwiczenia pozwolą osiągnąć brazylijskie pośladki? Na pewno tradycyjny przysiad. Przy jego wykonywaniu niezwykle ważne jest jednak całkowite spięcie pośladków oraz mięśni brzucha podczas ruchu. Doskonale sprawdzi się również martwy ciąg na prostych nogach, a także jego wersja na jednej noce. W planie treningowym powinny znaleźć się również wypady (zwłaszcza bułgarskie, które solidnie dają popalić) oraz odwodzenia nóg, które mają naprawdę dużo wariantów.
Proces kształtowania pośladków nie jest prosty i szybki, jednak odpowiednie podejście i regularność z pewnością pomogą w osiągnięciu wymarzonych rezultatów. Podczas walki o brazylijskie pośladki nie należy zapominać o odpowiedniej diecie oraz prawidłowej technice ćwiczeń. Rotacja ćwiczeniami w planie treningowym pozwoli uniknąć monotonii i sprawi, że już sam proces będzie niezwykłą przyjemnością.
